Wir tragen oft eine überraschende Menge an Verspannung in unserem Nacken und unseren Schultern, ohne es überhaupt zu merken – das verdanken wir unserem schnellen Lebensstil. Schulterschmerzen sind heute eine häufige Beschwerde bei vielbeschäftigten Erwachsenen. Zum Glück braucht es nicht viel, um mithilfe einiger einfacher Übungen etwas von diesem Unbehagen zu lindern.

Hier ist ein praktischer Leitfaden, um die Schulterschmerzen zu verringern, die Sie möglicherweise verspüren:

Starten Sie mit einem kurzen Warm-up
Bevor Sie mit den Schulterübungen beginnen, wärmen Sie sich ein paar Minuten auf, um die Durchblutung von Nacken und Schultern anzuregen. Halten Sie bei jeder Übung die Position mindestens 30 Sekunden pro Seite und machen Sie zwischen den Bewegungen eine Pause von 10 Sekunden. Sie können dies problemlos in einen 10-minütigen Zeitrahmen Ihres Tages einfügen – es ist also auch für einen vollen Terminkalender machbar.

Schulterkreisen
Lockern Sie sich zunächst mit Schulterkreisen. Kreisen Sie Ihre Schultern 30 Sekunden lang nach vorne und anschließend 30 Sekunden in die entgegengesetzte Richtung. Verlängern Sie die Dauer, wenn Sie besonders verspannt sind.

Querarm-Dehnung
Diese Dehnung hilft, die Muskeln in Ihren Schultern zu lockern. Strecken Sie einen Arm gerade über Ihre Brust und halten Sie ihn waagerecht. Sie können den Ellbogen leicht beugen, wenn es angenehmer ist. Nutzen Sie die gegenüberliegende Hand, um den Ellbogen vorsichtig weiter zu drücken und die Dehnung in der Schulter zu intensivieren. Wechseln Sie nach 30 Sekunden den Arm.

Trizeps-Dehnung
Heben Sie einen Arm und beugen Sie ihn nach hinten, sodass Ihre Hand in Richtung des gegenüberliegenden Schulterblatts zeigt und der Ellbogen nach oben zeigt. Nutzen Sie die andere Hand, um den angehobenen Ellbogen sanft weiter zu drücken und die Trizeps-Dehnung zu vertiefen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, bevor Sie den Arm wechseln.

Brustdehnung
Das Dehnen der Brust kann Schulterverspannungen lindern, da diese Bereiche miteinander verbunden sind. Stehen oder sitzen Sie aufrecht und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Drücken Sie die verschränkten Hände nach unten und weg von Ihrem Körper, während Sie Ihre Brust nach vorne schieben. Halten Sie die Dehnung, um ein Ziehen über die Brust und in die Schultern hinein zu spüren.

Dehnung des oberen Trapezmuskels
Für den oberen Trapezmuskel, der durch Nacken und Schultern verläuft, setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Hand flach auf einen Stuhl oder den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihren Kopf sanft zur gegenüberliegenden Schulter, um den Hals- und Schulterbereich auf dieser Seite zu dehnen.

Das Einbinden dieser Übungen in Ihre tägliche Routine kann erheblich helfen, Schulterschmerzen zu reduzieren. Wenn Sie keine 10-minütige Sitzung im Stück einplanen können, unterteilen Sie sie in kürzere Einheiten über den Tag. Selbst kleine Anstrengungen können dazu beitragen, die anhaltenden Schmerzen in Ihren Schultern zu lindern.